Wellness Report No.2【睡眠について】

こんにちは。
LAPI HOLI-ラピホリ–をご訪問いただき、ありがとうございます。 

みなさまの中に「おうち時間」が増えたという方も多いと思いますが、 本日のご提案!!

気にはなっていたけど、やろうと思っていたけど・・・に時間を費やしてみてはいかがでしょうか。
費やす時間の中で、改めてLAPI HOLI-ラピホリ–では、自身の身体と向き合う、自分のライフスタイル考え変化させるきっかけとして 「健康を取り戻そう」をテーマに色々な角度からお届けしたいと思います。


本日は「睡眠」について。

【目次】
1.睡眠について
 1-1.睡眠の質と免疫力の関係とは?
 1-2.鍵を握る寝始めの90分の謎とは?
 1-3.睡眠の質を良くするには?
 1-4.具体的な方法とは?
2.まとめ


前回の記事でご紹介した「Global Wellness Summit-グローバル ウェルネス サミット-」2020年のトレンド10ヶ条の中にもありましたが、睡眠はウェルネス(Wellness)にも深く通づるものであります。

1-1.睡眠の質と免疫力の関係とは?

人生の3分の1を占めると言われている「睡眠」は、よく言われる「免疫力」にとても関わりがあります。 
「免疫力を高める=生きる力を高める」というと、大げさに聞こえるかもしれませんが、自分自身の身体に備わる治癒力や抵抗力、外部からの菌、 身体の中に出来る病を防ぐ、守る力が免疫力と言われる事からそう言って過言ではありません。

「寝るだけで強くなれちゃう!」 と思うと「睡眠」についてもっと知りたくなりませんか? 

免疫の働きを高めるのに3つの要素の中に「睡眠」が挙げられます。 先程もいいましたが、人生の3分の1の時間が「睡眠」時間と言われる中で、ただ寝る、よく寝るという事だけでは…ちょっと物足りず、 質の良い「睡眠」を取る!という事がとても重要となります。
「え!ただ寝るだけじゃないの?」 そうかもしれないし、そうではないかもしれません。 
一度自分の「睡眠」を振り返ってみましょう。

まず、実際どれぐらいの時間の睡眠時間が適切なのかというと、夜の「睡眠」は7時間前後、昼寝20~30分以内ということが科学的に立証されており、 これ以上でもこれ以下でも判断力の低下や認知症のリスクなどの弊害が生じてしまうと言われています。

1-2.鍵を握る寝始めの90分の謎とは?

寝始めから90分の間に最も深い眠りのノンレム「睡眠」状態に入る事で、この90分間で最も分泌が増えると言われているノンレム「睡眠」の質に応じて分泌量が増減する特殊なタイプの成長ホルモン(グロースホルモン)が最高状態になります。 この成長ホルモンがとても重要で、様々な組織の修復、免疫機能を高めるのに必要不可欠なものとなります。
ということは、反対に不足する事で免疫力の低下や鈍化が起こる事になります。

この90分間には、人は起きていると溜まっていく眠気のもと「睡眠圧」の解消、自律神経の調整、脳のコンディショニングなど、重要な働きの大半も行われるんです。 とても寝始めが重要ということですよね。

1-3.睡眠の質を良くするには?

ではでは、どのようにして「睡眠」の質を良くするか。 
就寝前は携帯電話、PC、出来ればテレビ等の電気機器の発するブルーライト、あらゆる光の遮断や、眠る環境、室内コンディションを整える事や、運動やマッサージをする、、、等、 質を良くする為の方法は幾つかあります。

その中で、今まで忙しくて時間が取りづらく出来なかった事、ありますよね。 
そうなんです「おうち時間」が増えた今だからこそオススメしたいのが「入浴」です。

通勤で使っていた時間をあてる、飲みに、ご飯に出かけていた時間をあてる、外出していた時間をあてる、、自分用にもっていた時間を自分の為に、体の為に使えるなんて!
時短で済むシャワーではなく、たっぷりのお湯を張った浴槽につかることで「睡眠」の質をあげる事ができるので是非、実践して頂きたいです! 

さらにさらに入浴を推します! 
入浴をする事で、深部体温(脳や内臓といった体内の温度)が上がりますが、入浴後90分で元の位置に戻ろうとする機能が働く、つまり深部体温が下がり始めることで、眠気が誘発されるというメカニズムなんです。
でも、手足の冷えで眠れない人いますよね。
深部体温は下がることで眠くなるのに、冷えによって眠れないって矛盾していない?!と思うかもしれませんが、違うんです。 

冷え性の方の冷えは、深部体温ではなく皮膚温度(体表の温度)の低下のことを指すんです。

入浴によって深部体温をちゃんとあげて、90分後に下がりはじめると、皮膚温があがっていきます。
眠そうな赤ちゃんの手足があたたかいのと同じなんです。
体の内部にこもった熱を外に逃がすために体の末端が放熱することであたたかくなるんです。 
人にはもともと、夜になると皮膚温が上がって、それに反比例して深部体温が下がって眠くなるようになっているんですが、 不規則な生活やストレスなど様々な原因で自律神経が乱れてちゃんと働かず「手足冷えるし、眠らないといけないのに、眠れない!」から〝 スマホ見てしまう→睡眠不足→リズムが狂う→自律神経の乱れ〟という悪循環になってしまうんですね。 

1-4.具体的な方法とは?

それでは、理屈がわかったところで、ラピホリがおすすめする入浴法を最後にご紹介しますね。
タイミングは、就寝する前の90分~120分。 

入浴方法は簡単です! 
『40℃の湯船に鎖骨まで浸かり、15分入浴すること』
※外気温が低い時期は41℃でも。

15分の全身浴で体の芯までじっくり温める事で、深部体温を0.5℃上昇させます。
ただ、ここで注意なのは、熱い湯船でいいだろう!という時短的な入浴はNG!
42℃を超えると、リラックス状態、つまり副交感神経の働きが鈍り、興奮状態、日中の活動に優位に働く交感神経が勝る為、 質の良い眠りに適しません。 
また、長く入っていれば効果が上がるという訳でもなく、逆にお肌の乾燥に繋がるので、あくまでも15分を目処に。 

そう考えると15分+全身の洗浄、人によってはマッサージ等を入れても普段使っていた自分の使用時間より少ない可能性がありますね!
何だか簡単にできる気がしてきませんか!? 
入浴が難しい方は、足湯でも同じような効果が得られますので、是非、お好みで。

2.まとめ

後は、いつもと違う時間軸やスケジュール感になると、1日のサイクルが乱れてしまう事もしばしばあると思います。
できる限り、サイクルを変えず体内時計を狂わせることなく過ごす事が「睡眠」のサイクルのより安定に繋がります。
安定は質の良い「睡眠」へと誘う事にも関係しますので、是非、規則正しい生活も意識しながら、今一度、 自身の「睡眠」について、振り返ってみてはいかがでしょうか。 
そして、質の良い睡眠へ切り替える機会にしてみては。 


次回はさらにさらに「入浴」を掘り下げてご紹介します、
お楽しみに!

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