Wellness Report No.4【運動について】

こんばんは。
LAPI HOLI-ラピホリをご訪問いただき、ありがとうございます。

Wellness Report
と題して、No.2,No.3と免疫力を高める要素の睡眠、そして睡眠に大きく関わる入浴とご紹介してきましたが、本日は「体を動かす=運動」について!


【目次】
1.はじめに
2.運動じゃないの?ストレッチ?!
3.具体的な方法とは?


免疫力を上げる要素として「睡眠」、「入浴」ときましたが、次は…


そう「運動」です。


おうち時間が増えた今、私的観測ですが特に朝のランニングウやウォーキングをされている方が増えましたよね?
以前にもお話しましたが、自分の時間が増えて、その分、自分自身の身体に目を向け、習慣を見直すいい機会として健康へ向かって行動を起こしてらっしゃる方が増えている事に、何だかとても素敵なことに思えてなりません。
テクノロジーの進化もあり、さまざまなサービスがオンライン化され、その場に行かなくてもおうちで馴染みのヨガやダンスのレッスンが受けられたり、様々な方が発信しているSNSを参考にしたり、自分でも発信したりといった新しいコミュニケーションが世の中に浸透していくことで、体が動かせる時代なんだなと、昔に比べて運動のモチベーションが上がるものが身近になってますよね。

ただとは言うものの、太陽を浴びる!風を感じる!季節の草花の香りを味わう!、、、といった、外ならでは感覚を楽しみながら運動をしたい!という気持ちや、ジムやプール、公園など環境を変える事により体を動かすスイッチが入る方もいるでしょう。
そういう方は“運動ロス”になられている方も多いのではないでしょうか。


「うー!なんの制限もなく、思い切って運動したい!!!」


前回の「入浴」の記事でも話しましたが、ストレス、本日のお題からいくと“運動ロス”からのストレスも体にいい影響はありません、ストレスは体の8割を構成するタンパク質を傷つけてしまう事を覚えてますでしょうか?!
こんなことで、タンパク質を傷つけたくないですよね!
上手にストレス発散させる為にも今こそ「おうちで運動」も習慣化しちゃいましょう!


今回、ご提案するのは、
Lapidem tokyo Spaのセラピストに教えてもらいました!


その名も
NO!マット NO!スペースで出来ちゃう
「簡単!ながら!ちゃんと血行促進!免疫力アップ!」

と題したお手軽な「ストレッチ」を幾つかご紹介したいと思います。
特別な事もありませんよー、時間もかかりません!


2.運動じゃないの?ストレッチ?!


ストレッチは、体の筋肉だけを伸ばすイメージがありますが、それだけではないんです!
何層もある筋膜や腱、関節、皮膚、神経や、血管等も同時に伸ばしている為、体の様々な組織のケアも同時に行う事が出来るのです。
また、柔軟性や関節可動域を高められることで血行・血流促進に繋がり、基礎代謝が上がる=免疫力向上に繋がります。

特に、柔軟性はとても大事なんです!

免疫力の点だけではなく、柔軟性を失うと血管が圧迫され筋肉中の血流が悪くなり、酸素や栄養素が廻りづらくなる事で疲労物質や老廃物が流れ出にくくなってしまうんです。
それはすなわち、老化の進行、冷え性やむくみ、肩こりや腰痛等の不調が慢性化しやすいと言われており、結果的に基礎代謝も下がり、免疫力も低下、、、
なんていう悪循環は生み出されてしまうのです。

他にも筋肉疲労の回復・筋緊張の緩和、また、心身のリラックス効果もある為、私達が掲げている「健康を取り戻そう」のテーマから言うと、年齢も性別も問わず、無理なく簡単に、且つ何かしながらでも出来る「ストレッチ」もWellness(ウェルネス)には有効な方法と考えます。

ストレッチはそして、何と言っても、毎日少しでもいいからやる、続ける、が大事なこと!
辛い、キツイと感じる事なく、お風呂に浸かりながら、テレビを見ながら、デスクワークしながらで出来ちゃう「ストレッチ」を今日から是非、始めてみて下さい!
※そういう私もこの一ヶ月やりだしましたが、確実に柔らかくなっていてモチベーションが上がってます!

3.具体的な方法とは?


まずは・・・

①首に効くストレッチ

携帯を見る際に下を向いて画面を覗き込んだり、慣れないお家でのデスクワークで机と椅子の高さが合わず、覗き込む姿勢でPCでの作業をしていたり、、この場合、自身の体重の約10%の重さがある頭を首の付け根だけで支えている事になります。通常でも首の筋肉だけで支えていると考えるならば、ストレッチをせずにいると筋肉はガチガチに硬くなりコリや血行不良と悪影響が!

そこで・・・

1.左手の人差し指から小指まで指と掌を右の耳の上部分(側頭部)に当てます。
2.その左手で軽く力を加え、そのまま首を左に倒します。
この時、頭を右側=元の位置に戻そうとしてみて下さい。


3.この時に首の横の筋肉が伸びている事を意識しながら約30秒。
4.反対も同様に。


次に・・・

1.頭の後ろ、後頭部の中心より少し上、頭のハチに近い部分(頭上部)で手を組みます。
2.両手で軽く力を加えそのまま首を下を向くように倒していきます。この時、頭を元に戻そうとしてみて下さい。


3.この時に首の後の筋肉が伸びている事を意識しながら約30秒。


因みに、10秒から15秒ぐらいのストレッチでは、一時的な伸び(筋腹しか伸びない)にしかならず、すぐに戻ってしまうので、筋肉全体を伸ばし縮みにくく(縮む=凝り)する為に30秒以上をオススメします。
また、ストレッチをする際は、呼吸する事を忘れずに!
息を止めてしまうと、筋肉が緊張して伸びにくくなる為、大きくゆっくりと呼吸しながら行いましょう!

さて次は・・・

②肩に効くストレッチ

お家での作業になると会社とは違い動きが小さくなり、食事休憩以外あまり動かない、、、といった事を耳にします。
同じ姿勢での長時間作業や、悪い姿勢でのデスクワーク、眼精疲労や精神的ストレス(ここでもでますね、ストレス…笑)は肩コリの原因にもなるんです。

そこで・・・

1.フェイスタオルを用意して下さい。
2.タオルの両端を持ち、両手をYの字になるように頭上に挙げます。
3.そのまま、肩甲骨を寄せ(背骨に左右の肩甲骨を寄せるイメージ)ながら肘を曲げ、頭の後ろに下げていきます。


この時、肩のラインまでタオルを下げられるとベストです。
ゆっくり呼吸をしながら10回やってみましょう!

次に・・・

1.肩に手を添えます。(左肩に左指・右肩に右指)
2.肩で円を描くように肩甲骨が動いている事を意識しながら前に10回・後ろに10回、ゆっくりまわします。

肩甲骨まわしはご存知の方が大半だと思いますが、肩甲骨と肩甲骨の間には褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞がある為、このストレッチで活性を促す事で代謝が上がり、結果的に血行促進にも繋がります。

そしてお次は・・・

③足のむくみに効くストレッチ

肩と同様にテレワークや外出自粛で足のむくみが気になり始めた、むくみが改善されない、なんて事も耳にするようになりました。
心臓から一番遠い所にありながら“第二の心臓”と呼ばれる程、ポンプ作用が強く血液や水分を全身に巡らせる機能があるふくらはぎ。
長時間座っていたりすると下半身に水分が溜まってしまう為に起こるむくみは、筋肉の活動量を必然的に増やしてむくみにくくしてあげましょう。

そこで・・・

1.左の太ももに右の足首を乗せます。
2.右の足指の間に左手の各指を挟みます。
3.右手で右の足首の少し上を軽く押さえ、時計回りと反時計回りに30秒ずつ回します。
反対の足も同様に。

呼吸をしながら、ゆっくり大きく回しましょう!
足首の関節を柔らかくする事で、普段もむくみにくくなりますよ。

そして、最後は椅子を使ったストレッチを。

④腰回りに効くストレッチ

これも①~③同様に、座りっぱなしや立ちっぱなし、長時間の同じ姿勢や精神的ストレス(またまた出ましたストレス…笑)
そして運動不足から腰回りが重だるい、腰が痛い等の不調を感じてらっしゃる方へオススメのストレッチです。
腰回りの不調となると、腰のストレッチをされる方が多いかと思いますが、実際は腰を伸ばすよりお尻の筋肉を伸ばし柔らかくしてあげることが大事です。
お尻が凝り固まる事からくる腰への負担を痛みになる前に改善してあげましょう。

そこで・・・

1.椅子に座って膝を肩幅ぐらいに開きます。
2.左の膝より少し太もも側に右の足首を乗せ、右手は右膝に乗せます。
3.そのまま背中が丸まらない事を意識しながら、右手で右膝をプッシュしながら腰からゆっくり前に倒していきます。
この時、太もも裏~お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、無理せず呼吸を止めず、反対も同様に。

左右2~3セットやってみましょう!

いかがでしたでしょうか。
このストレッチだったら毎日、出来そうな気がしませんか?!

一日の中で「ストレッチの時間」を取らずに何かとセット、「〇〇しながらストレッチ」を是非、本日から始めてみてはいかがでしょうか。



次回は、「食事」について、
お楽しみに!

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